3R原则为2023考研备考降压
精神压力是考生备考期间有必要扫除的一大障碍。“3R原则”是国际上比较流行的减压原则，即通过放松(relaxation)、缩减(reduction)及重整(reorientation)减少精神上的负担。笔者针对广大考生普遍存在的心理问题，对3R原则进行深入剖析，以期为考生提供一剂良药。一项针对200名备考考生所做的问卷调查显示：60%的考生曾出现过不同程度的焦虑、失眠、抑郁和情绪敏感;35%的考生甚至出现过严重的危机感和恐惧感，学习效率降低，精神压力过大。精神压力是考生备考期间有必要扫除的一大障碍。“3R原则”是国际上比较流行的减压原则，即通过放松(relaxation)、缩减(reduction)及重整(reorientation)减少精神上的负担。笔者针对广大考生普遍存在的心理问题，对3R原则进行深入剖析，以期为考生提供一剂良药。
NO1.放松(relaxation)
放松法不是临时抱佛脚，一蹴而就的速成法。考生只有在平时经常使用并熟练掌握，才能在考试前或其他紧张情境中运用自如。如果平时知而不用，到临场救急不一定会有良好的成效。
一、休息
美国国家心、肺、血研究专家瑞切尔提出，短暂的休息是减缓工作压力的好方法。多进行几次短暂的休息，呼吸新鲜空气可以使大脑得到放松，减少焦虑、抑郁的负面情绪，从而缓解工作压力。基于瑞切尔的观点，美国国家心、肺、血研究所开展了一个创新项目，在员工的工作地点设置几个特殊房间——“每天十分钟房间”。每个房间里都配备有躺式自行车、椭圆交叉训练机、弹力绳、哑铃、瑜伽垫和平面电视。员工可以每天到这里休息一至两次，每次10~15分钟，做一些身体锻炼。根据研究人员的观察，那些每天在工作场所“十分钟房间”里做15分钟锻炼的人的血管功能得到加强。于是，研究人员得出结论：适当的休息不仅可以达到缓解工作压力的目的，而且可以带来潜在的好处——使身体更健康。
Tips 适当休息，力求高效
1.适当把身体从书桌前移开，到户外的长椅上，深深呼吸新鲜的空气，为大脑充氧。
2.用力摩擦双手的手掌直至发热，然后闭上眼睛，轻轻地把发热的手掌按在眼睛上，放松视神经。
3.慢慢地，有规律地呼吸，同时放松。从脚趾——腿——腿的上部——背的下部——腹部——躯干上部——双臂——脸部，轻轻紧绷各部分肌肉，感到脚趾到头部整个身体紧张起来。保持几十秒，温暖轻松的感觉开始从头部流遍周身，这种感觉将带走你的紧张和疲劳。
二、运动
歌德说过：“只有运动才可以除去各种各样的疑虑。”体育锻炼一方面能使疲劳的身体得到积极的休息，改善生理状态，恢复体力和精力;另一方面可以舒展身心、陶冶情操，充分发挥个体的积极性、创造性和主动性，从而提高自信心，使考生保持健康的心态。当运动达到一定量时，身体便会产生腓肽。腓肽是身体的一种激素，被称为“快乐因子”，可以愉悦神经，甚至可以把压力和不愉快带走。记得我备考时，无论阴晴冷暖、雨雪风霜，每天绕着操场跑15圈，6000米。在我看来，每跑完一圈，似乎离目标更近了一步，这不但增加了跑步的乐趣，还坚定了考研的意志。每天跑完步后冲凉，稀里哗啦地将臭汗连同当日积攒下来的压力一齐冲掉，使身心得到放松。
Tips 适量运动，过犹不及
1.有氧运动能使人全身得到放松。每天做半小时缓和的有氧运动，如跳绳、跳操、游泳、散步、打乒乓球等，可以使心情平静下来。
2.运动量的大小因个人体质而异，考生应该以运动后具有充沛的精力投入学习为原则。亚里士多德说过：“运动太多和太少，同样损伤体力;唯有适度可以产生、增进、保持体力和健康。”运动过量会打破人体自身的和谐，可能会出现反应能力下降，平衡感降低，肌肉的弹性减小，头晕恶心，吃不香、睡不好，抑郁、易怒、便秘、腹泻、感冒等状态，比不运动带来的危害更大。
三、音乐
医学上认为音乐是一种声音，即声波的振动。这种物理能量在作用于人体内各个系统时，会发生同步和谐共振，产生一种类似细胞按摩的作用，使细胞产生兴奋和抑制，从而达到治疗的效果。柏拉图说：“音乐和节奏通向灵魂的深处。”经常听音乐的人头脑灵活，反应敏捷，接受知识速度快，记忆力强。适度的音乐能激发右脑的兴奋，使左脑工作时，右脑也参与，这对于提高整个大脑的功能，提高学习效率，是有积极作用的。
Tips 适时选择，对症下药
1.心浮气躁时，古典音乐、乡村音乐或爵士乐是平心静气的上选。安静地聆听，全身心地投入，放松身心。
2.缺乏自信时，重金属、朋克、摇滚可以作为一支兴奋剂。感受每一个音符的起伏跌宕，随着音乐在现实与理想之间展开联想，满足个人情感的需要。
NO2.缩减(reduction)
缩减，指的是减少遭遇压力源的机会。能引起压力的刺激称为压力源。考生所面临的压力源主要包括学业问题(80 %)、人际关系问题(60%)、经济问题(36.2 %)、恋爱问题(35.7%)。
1.经济问题。奖学金和补助的调整一直没有跟上物价上涨的脚步，学费、生活费成了一部分学生的压力源。备考期间，勤工俭学将耗费考生大量的精力。对一部分考生来说，经济上的困难和心理负担，交织着无奈和焦虑。
2.恋爱问题。考生心理尚不成熟，往往不能较好地处理爱情与学业的关系，恋爱问题衍生的各种问题，如高消费、吵架、失恋，给考生造成巨大的压力。
3.人际关系。人际关系障碍是考生重要压力之一。大学期间的人际交往范围不断增大。交往知识和技能上的不足，使得考生陷入对人际交往既渴望又畏惧的心理困惑，由此产生压力。备考期间不同的作息习惯、个人爱好等使考生的人际关系变得更为复杂。考生妥善处理诸如舍友关系、同学关系、同乡关系、师生关系等多类人际关系，对考研成败有着重要影响。
4.学业压力。考研复习内容和学习方法较以往发生了很大变化，考研难度大，竞争激烈，考生往往出现各种不适和紧张感。
Tips 究根溯源，逐个击破
1. 各高校相继建立了贫困生档案，每年春季更新。贫困考生可以申请学费减免、困难补助、勤工助学。
2. 端正恋爱动机，树立正确的恋爱观，提倡发展志同道合的爱情。
3. 争取舍友的宽容，研友的鼓励，老师的点拨以及家长的支持，建立良好单纯的考研人际关系。
4.了解目标学校、目标专业的历年分数线、招生情况以及试题风格，做到知己知彼。根据个人情况制定科学的复习计划。
NO3.重整(reorientation)
设定期望值的目的在于告诉自己哪些目标是可以通过努力实现的，哪些是根本无法实现的。如果你设定的期望值与现实之间差距太大，就算付出再多的努力，恐怕也无法实现。因此，考生应该正确地评价自己，给自己设定合理的期望值。自我肯定不足以及自我评价过高，都会给考生带来不必要的心理压力。
1.自我肯定不足。部分考生认为自己在外表、经济条件、能力等方面比不上别人，从而缺乏自信。一旦受到挫折，便经不起打击，长期陷入痛苦之中。
2.自我评价过高。决定考研的学生一般对未来充满理想与追求，但许多考生眼高手低，自我期望过高。现实自我和理想自我之间存在较大的差距。
Tips 重新调整期望值
1.心理暗示。将自己取得的成绩一一记录下来，随身携带，不时翻阅。一则总结经验，二则增加自信。绝大多数考生在考前都能完成复习计划，因此没有必要紧张。“所有知识点我已经掌握了，以这样的状态参加考试一定没有问题。”考前不停地进行这样一种自我暗示，可以帮助自己进行放松。
2.分解目标。将长远目标分解为若干短期目标，使自己能轻松地完成。要制定科学的复习计划，将备考时间分为三个阶段，第一轮复习利用大概三个月的时间，打基础;第二轮复习用两个月的时间，强化复习;第三轮复习用一个月的时间，查漏补缺。
3.考前适当降低期望值。临近考试，考生可以适当降低自己对考试的期望。在考前降低期望值的考生，通常能放下心理包袱，在考试中超常发挥。
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